Search

АНАТОМИЯ НА НАВИКА. ДОБРИ И ЛОШИ НАВИЦИ.

Updated: Mar 18, 2021

Защо е важно да говорим за навиците? Ако не ни стига това, че са отговорни за 40-45% от действията ни всеки ден, то нека си стиснем ръцете на твърдението: “Ние сме продукт на нашите навици”.


Силата на навика


В контекста на фитнеса и диетите, това значи, че – ако обърнем внимание на “късметлиите”, които са винаги във форма – се оказва, че най-често това са онези хора, които редовно отделят време за спорт и движение, избират истинска храна, “внимават” какво слагат в устата си, имат своите малки “трикове” или – както и да го кажем – не са оставили храненето и движението на произвола на съдбата.


Дали от деца, в младежките си години или като възрастни, повечето от тях са си изградили навици (а често дори система от навици), за да поддържат здравословно тегло и атрактивна визия. Знаете, че що се отнася до визията, най-добре тя да е “приятен страничен ефект” от иначе здравословен начин на живот, но...каквато и да е мотивацията ни, целите си ще можем да постигнем, само когато ги синхронизираме с навиците си.


Или – както казва Джеймс Клиър (авторът на “Атомни навици”): “Каквото и несъответствие да има между навиците и целите ни, навиците винаги ще надделеят”. Това значи, че не можем “да измамим системата”, няма “пряк път” - ако търсим дългосрочни резултати, трябва да сме готови за дълготрайни промени.


"Лошите" навици


Всички знаем кои са навиците, които трябва да възпитаме, ако искаме да сме във форма – да се храним добре, да спортуваме и да приоритизираме движението, да спим достатъчно (и качествено) и т.н.


Но понякога липсата на прогрес може да се дължи не на навиците, които трябва да включим в режима си, за да се доближим до целите си, а на онези, които трябва да изключим. Разбира се, двете често са свързани – когато се разделим с “вредните” навици, си освобождаваме време и възможност да включим полезните.


Как обаче да “скъсаме” с лошите навици? Често тази задача изглежда по-предизвикателна от всичко друго, което можем да си наложим с воля и дисциплина.


За да успеем да скъсаме с вредните навици, трябва да се запасим с много търпение, себеприемане, самонаблюдение и любопитство и да изследваме настоящите си навици без самобичуване и критика – от позицията на любов и грижа към себе си.


Това звучи повече от абстрактно, знам. Но – както казва Лори Дешен (“The Tiny Buddah”): “We can't hate ourselves into a version of ourselves that we can love” или – казано простичко – не можем през омраза към себе си да стигнем до тази си версия, която да обичаме.


Тази смяна в нагласата – от “самонаказване” (“Ще прекарам два часа във фитнеса следобед, за да изгоря това парче шоколадова торта, което изядох с обяда.” ) към себеприемане и грижа за себе си – се оказва за много хора най-трудната стъпка, но е задължителна първа крачка, ако мечтаем за дълготрайна промяна.


Анатомия на навика


Преди да поговорим за това как бихме могли да се разделим с упоритите, вредни навици, трябва да се постараем да разберем как “работи” навикът, какъв е механизмът му. Според “Силата на навиците” на Чарлс Дюиг се оказва, че всеки навик започва с психологически модел, наречен “habit loop (затворена верига на навика), който включва три стъпки.


Първо имаме знак или индикатор, който играе ролята на спусък (cue), и който казва на мозъка ни да премине на автоматичен режим и да действа по определен начин.


Следва рутинно действие (routine), т.е. самото поведение. Точно това изниква в съзнанието ни, когато стане въпрос за навици (пр.: “след хранене ПИЯ КАФЕ”, “след хранене ПУША ЦИГАРА” и т.н.).


Третата стъпка е наградата (reward) – нещо, което мозъкът харесва и което му помага да запомни и да се завърти в същия кръг от действия и в бъдеще.


Невролозите са проследили действията, водещи до формиране на навици, до част от мозъка, наречена базално ядро, която играе ключова роля и в развитието на емоции и спомени, и в разпознаването на модели.


Решенията от друга страна се формират в частта от мозъка, наречена префронтален кортекс. Но след като едно решение стане автоматично, частта от мозъка ни, която отговаря за неговото вземане, просто се изключва.


А за нас това, казано простичко, означава, че повечето ни (“лоши”) навици са автоматизирани и ще бъде толкова по-трудно да се отървем от тях. Затова и призовавам да подходите с любопитство към процеса и да го лишите от всякаква самокритика и самобичуване.


Да изследваме "лошия" навик


В книгата Чарс Дюиг споменава, че е бил провокиран от вредния навик всеки ден да яде шоколадови бисквити и в края й описва процеса на “изследване” на навика, през който преминава, преди да е в състояние да “скъса” с него.


За да го разберем , трябва да имаме предвид, че всеки навик в нашия живот е там, за да отговори на някаква необходимост. Понякога тя е очевидна, но друг път е далеч от това, което изглежда на повърхостта.


Както е било и в неговия случай с хапването на сладки всеки следобед. За да “разгадае” закодираната в този си навик необходимост, авторът преминава през няколко седмици, в които търпеливо изследва навика и си задава целенасочено множество въпроси –


в кое време от деня се случва (повторяемост), къде се намира той тогава, какви действия го предхождат (или кои са спусъците, след които се проявява дадена рутина), как се е чувствал непосредствено преди извършване на рутината, има ли намесени други хора...и т.н. Той си води записки през цялото време, за да може да установи кое се повтаря, кое е общото и различното в ситуациите, предхождащи навика.


В търсене на скритата необходимост или “наградата”, която този му навик иска, той изследва няколко евентуални възможности и – според тях – опитва да “отговори” на необходимостта различно и да види какво става със степента му на удовлетвореност.


Първо, приемайки очевидното за отговор, решава, че навикът е възникнал в отговор на необходимостта му да погълне нещо сладко около 15ч следобед, когато всеки ден слиза в офис кафенето и си купува кафе с бисквитка. Вместо да си поръча обичайната бисквитка, пробва дали ще има разлика, ако изяде друг десерт.


След това опитва да замени кафето с чай – за да изследва възможността тази му следобедна пауза да е просто желание да пие нещо топло. Експериментирайки с различни “награди”, успява да установи, че навикът му всъщност е предизвикан от желание за социализация, да поприказва с колеги, да “разчупи” скуката, присъща на този момент от деня.


Когато чрез “дневника” на навика, който си води, разбира, че той се повтаря м-ду 15 и 16ч без изключение, той осъзнато взима решение по това време (в началото ползва аларма) да става от бюрото и да отива в конферентната зала, за да поприказва с някой колега. Така е далеч от изкушенията в кафенето, а в същото време получава търсената “награда” - социализацията.


Само след като открива коя необходимост удовлетворява навика, той успява да я замени адекватно – като избира друг “навик” или поведение (рутина), което по-градивно да отговаря на същата нужда. И това е разковничето!


Често – в желанието си за промяна – опитваме да заменим един лош навик с добър, но – ако не сме си свършили предварителната работа, за да установим на каква необходимост отговаря – след няколко седмици се намираме в изходна позиция и старият навик надделява. Затова е ключово да разгадаем каква е търсената награда, а после да я заменим с по-адекватна, която е в унисон с целите ни.



Да подходим с търпение и любопитство


Както при изграждането на нови навици, така и при “разрушаването” на стари, е важно да сме търпеливи и да ги адресираме един по един. Понякога много ни се иска да видим бързи резултати, да сме “нови хора” от 1ви януари, да вършим всичко, което “знаем, че трябва”, но забравяме да си дадем време да автоматизираме новата рутина.


Имайте търпение, напомняйте си, че всичко е процес, че няма нужда да сме перфектни, а да се справяме в по-голямата част от времето (последното е адресирано към хората, които зарязват хранителния режим след 1 прегрешение, спират тренировките след една пропусната и вечно започват отначало...или – ние, перфекционисите).


Промяната ще се осъществи, само когато пренастроим вътрешната си нагласа и прегърнем убеждението, че всяка малка трошичка е от значение, че всяка 5-минутна тренировка, всяка купичка със зеленчуци, всяко микроскопично усилие, повтаряно дни, седмици, месеци и години, ще ни отведе до целта!


85 views0 comments