Search

КАК ДА РАЗПРЕДЕЛЯМЕ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ?

Как да сме сигурни, че диетата ни е добре балансирана и изобщо какво значи балансирано хранене?


Най-общо, балансиран режим означава такова хранене, в което присъстват всички основни хранителни групи или макронутриенти - протеин, мазнини, въглехидрат.


Както вече уточнихме в предходната статия, протеинът е добре да присъства на всяко хранене - независимо дали от растителен или животински източник.


АКО СЕ ХРАНИТЕ 3-4 ПЪТИ ДНЕВНО:


При 4 дневни хранения (пр.: закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря) удачен вариант е да имате две, в които протеинът се съчетава с преобладаващо въглехидрат и останалите две - протеин + мазнина.


Това разпределение е подходящо за физически активен човек - редовно спортуващ; с динамична работа; който прекарва по-голямата част от деня си в движение.


При по-заседнал начин на живот - работа пред компютър, часове зад волана, липса на редовен спорт и естествено движение (крачките могат да са добър ориентир), можете в 3 от 4-те си хранения да залагате на комбинацията протеин + мазнина, а само в едно да предпочитате протеин + въглехидрат.


Общото "правило" е - повече активост - повече въглехидрати - и обратното. Постарайте се храненето, съдържащо повече въглехидрат, да е организирано около часовете за спорт/физическа активност.


АКО СЕ ХРАНИТЕ 1-2 ПЪТИ НА ДЕН:


В случай, че следвате фастинг протокол или просто така са организирани ежедневието и храненията ви и предпочитате по-големи порции през по-голям интервал от време


(тук правим уговорката, че намаленият брой хранения не е еквивалентен на намален общ калориен прием и си набавяте необходимата енергия, макар и само в 1-2 хранения),


можете да изберете едно хранене с протеин и повече въглехидрат и второ с протеин и повече мазнини. А може да се ориентирате и към така наречената


РОТАЦИЯ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ


(или carb rotation) - при което се храните няколко дни с предимно протеин + мазнина и веднъж на 2-3-4 дни (колкото по-малко са те, толкова по-активни сте и обратното) предпочитате комбинацията протеин + въглехидрат.


Този подход дава отлични резултати при много хора, които имат опит с ограничаване на въглехидратите или предпочитат режими, залагащи на формулата протеин + мазнина и не им коства прекалено много воля и дисциплина да не мислят за въглехидрати 2-3 дни.


При други обаче е точно обратното - дори и само два дни без въглехидрати им се струват цяла вечност - в този случай най-добре да изберем редуване на дневна база - едно хранене с П + В, следващото с П + М и т.н.


КАК НА ПРАКТИКА ИЗГЛЕЖДА ТОВА


За да илюстрираме нагледно, нека съставим примерно меню.


При 4 хранения на ден (2 x П + В и 2 x П + М) менюто ни може да изглежда така:


Закуска (П + В):

Домашма лимецова/бананова палачинка (яйца или белтъци; брашно и/или намачкан банан; кисело или ядково мляко и т.н. - импровизирайте със съдържанието на сместта) - която може да е гарнирана с котидж/извара и плодове или просто намазана с лъжичка мед.


Обяд (П + М):

Салата от свежи зеленчуци

Запечени на тиган (с масло) броколи/карфиол

Свинска вратна пържола


Следобедна закуска (П + М):

1-2 варени яйца

резенчета краставица/чушка/морков

парче сирене или 1/2 авокадо


Вечеря (П + В):

Риба (печена; на пара; задушена)

Свежа салата

Шепа (2-3 с.л.) ориз

Печени моркови

+

Портокал


Виждате, че в случая не се редуват едно от тези с повече В и едно от тези с повече М - това може да се дължи на дневната организация - кога сме по-активни, кога и колко време прекараме в застой.


Както вече казахме в статията Какво да ям?, приемаме, че на всяко хранене имаме източник на протеин и поне в две от всички включваме обилна порция зеленчуци.


Ако вземем това за изходна позиция,


КАК ИЗГЛЕЖДА ЕДНА ПОРЦИЯ?


Ще оставим закуските (сутрешна и следобедна) като "свободна зона", където да си вихрим въображението, а и да си доставим удоволствие (някои ги предпочитат сладки, други - солени - и няма нищо лошо да си "угодим", стига да са от истинска храна).


За обяд или вечеря приемаме, че имаме солидна порция зеленчуци - може да идват във вид на голяма салата, а може да са разделени на салата и супа, салата и топла гарнитура, разнообразие от разноцветни печени зеленчуци и т. н. - отново въпрос на вкус и организация.


За да сме сигурни, че те са достатъчно, аз съветвам да си ги сервирате отделно в купичка (или поне салатата). Рискът от това да вместим всичко в една чиния е, че често именно зеленчуците първи ще "пострадат".


В хранене П + М към купата свежа салата можем да добавим микс от ядки и семена и/или варено яйце; зехтин; маслини; авокадо - или разнообразие от растителни мазнини (с изключение на яйчения жълтък).


Допълнително мазнина може да идва от самия източник на протеин - например по-мазно месо или риба.


Колкото до протеина, нека той да е с размерите на една длан (без пръстите). А мазнината - колкото палец.


Към тази порция аз бих добавила и топла гарнитура - броколи, карфиол, брюкселско зеле или друг запечен зеленчук (а защо не и микс от няколко). Така зеленчуците могат да се вместят в две големи, разперени шепи - едната в купата салата и другата - като топла гарнитура.


В хранене П + В салатата би могла да е зелена салата с краставица, репички и сос от кисело мляко, подправена с малко сол и зехтин.


В основното бих избрала по-нискомаслен източник на протеин (пиле, немазна риба; варива; извара и т.н.), гарнитура от печени моркови/сладък картоф и шепичка черен ориз. Тоест ориентирът ни за бавните въглехидрати е малка шепичка (или еквивалентът на 2-3 с.л. с връх)


Ще ме питате: А шоколад - кога?? Аз съм привърженик на интегративния подход на хранене - или фокусираме се върху това, което трябва неотменно да присъства в менюто ни - протеин, зеленчуци, мазнини и въглехидрати от качествен източник.


Когато това е изпълнено и продължава да се изпълнява с постоянство за достатъчно дълго време,


нашето тяло постепенно си набавя всичко, което му е липсвало, и с времето спират да ни се ядат толкова изкушения, а и вкусовите ни рецептори се променят - да, може да си позволим шоколад, но едва ли ще прекалим с него, ако вече сме яли всичко, което ни е нужно.


Затова нека направим две уговорки:


Първо:

Ако ви се яде шоколад/торта/сладолед/пица/мекици - яжте, но само СЛЕД КАТО сте изяли пълноценна порция, съдържаща всичко необходимо.


Второ:

Придържайте се към правилото 90/10 - ако 90% от всичко, което ядем, е ок, не ни интересува какво става в останалите 10. За да работи обаче това правило, трябва да сте много откровени към себе си - да няма "доядох бисквитите на детето" днес и "изядох остатъка от пицата на мъжа ми" утре.


При 4 хранения на ден, имаме 28 порции седмично или "печелим" правото 2 или 3 пъти в седмицата да "прегрешим".


Като това не значи в тези 2-3 пъти да сядате и да поглъщате калории, достатъчни да движат тялото ви за седмица.


"Позволено" прегрешение е например днес да вечерям пица. Ще пропусна салатата, едва ли ще си набавя достатъчно протеин - но и няма да изям две пици, парче торта и половин шоколад (защо ли се заблуждаваме - цял шоколад и кофичка сладолед).


"Позволено" прегрешение е в неделя да закуся мекици. Но след мекиците няма да последва лавина от тестени, мазни изкушения, а ще продължа да се храня пълноценно.


Моят съвет е да не се фиксираме въхру "забраненото", а един по един да си подсигурим всички "задължителни" компоненти. С време и постоянство ще започнем да забелязваме резултати.


А когато ни се прияде нещо "непозволено", можем да хапнем малко от него и просто да продължим - напомняйки си, че


спадовете са съвсем естествена и очаквана част от процеса и няма да развалят нашите резултати, ако не ги приемаме като "отваряне кутията на Пандора" и лиценз за ядене на корем. :)


Ако ви е по-лесно - планирайте "прегрешенията"; ако това ви натоварва и ви кара да се чувствате ограничени, то нека се случва спонтанно, но отговорно.


И не на последно място - имайте търпение, вярвайте в процеса, прощавайте си "лошите" дни и ви обещавам, че няма непостижима цел!






162 views0 comments