Вече сме говорили за това, че навиците е добре да се въвеждат един по един. Но, когато сме определили кой е следващия навик, който ни се иска да имаме в ежедневието си, откъде да започнем, как най-лесно да го включим към съществуващите и да го автоматизираме?
1. Определяме дневна цел – в диапазон.
Много е важно внимателно да обмислим целта си – не ни се иска да е твърде висока, но и от много ниска нямаме полза. Тя трябва да е така избрана, че да надграждаме над досегашното, без да се затрудняваме прекалено.
Да вземем любимия ми пример – пиенето на вода. Ако ви е трудно да определите каква точно цел да си поставите, проследете си поне за 3-4 последователни дни приема на вода.
Когато вече имате представа къде се намирате в момента, може да ползвате общоприети ориентири (пр.: колко милилитра на килограм телесно тегло), но винаги имайте предвид своите възможности и текущи обстоятелства (ако в момента сте физически неактивни, ако имате по-скоро детска физика, ако времето е по-студено и т.н. - вероятно водният ви прием ще е по-нисък).
Важно е да поставим целта в диапазон (пр.: м-ду 2.5 и 3л. вода на ден), защото по този начин си даваме един прозорец, в който можем да си отчетем успех. Ако целта е строго определена (пр.: точно 3л.), шансовете ни всеки ден да се справяме значително намаляват. А от това дали успяваме или не зависи нашата мотивация, желанието ни да продължаваме. Помнете – имаме нужда от малките победи!
2. Разделяме целта на микрозадачи.
Ако се върнем на примера с водата, осъществяването на целта значително се улеснява, когато разделим трите литра на по-малки “дози”, избрани така, че да ни е удобно и лесно.
Тази стъпка от процеса е задължителна за цели, които са измерими и делими. В примера с водата е очевидно – няма да изгълтаме наведнъж 2.5 – 3 литра, затова трябва да видим как най-удобно да я разделим и разпределим през деня.
Ако задачата е да увеличим физическата си активност, нещата стоят по друг начин – в зависимост от това къде се намираме в момента (дали сме тренирали или започваме от нулата, дали имаме по-активна работа или по-скоро прекарваме дните си на бюрото пред компютъра и т.н.), определяме дневната цел във вид на микрозадача (пр.: започваме с 5-10 мин. на ден).
3. Осъзнато решаваме къде ще вмъкнем всяка микрозадача, кога точно ще изпълняваме новия навик.
Цялото ни ежедневие е низ от навици – след като си отворим очите, ставаме от леглото; след като използваме тоалетната, пускаме водата; когато отидем в кухнята, включваме машината за кафе да загрява...и т.н., т.н.
Всеки съществуващ, добре автоматизиран навик е чудесен ориентир за това къде бихме могли да “закачим” новия. Така не само си подсигуряваме ежедневно напомняне, а и създаваме низ от навици или рутина. С течение на времето е достатъчно да изпълним първия, който да “повлече” след себе си автоматично и останалите.
Така буквално “пестим” от ценния ресурс воля, спестяваме си и decision making-a (или вземането на решение), което се случва само веднъж – докато “проектираме” новата задача.
В началото може да изглежда роботизирано, но – ако обмислим добре “подредбата” и направим така, че всяко действие логично да следва от предходното – само след няколко седмици изпълнението се улеснява значително.
4. Автоматизираме първите две минути
Това е много важен ориентир за задачи, които са по-трудно измерими (като например това да увеличим физическата си активност). При водата е лесно – определяме ясна цел (макар и в диапазон), разделяме и изпълняваме.
Но има и по-абстрактни цели, които изискват малко по-друг подход. Да кажем, че искаме да подобрим фокуса си, да намалим стреса, да дадем почивка на мозъка и съзнанието си. Избираме да правим дневна медитация. Тъй като искаме да го превърнем в навик, а не да се откажем на третия ден, започваме с микрозадача – 5 минути на ден.
Какво значи да автоматизираме първите две минути? Първо – както при всяка друга микроцел – решаваме кога точно ще я изпълняваме (пр.: сутрин); към кой съществуващ (и вече автоматичен) навик ще я закачим (пр.: след кафето); и КАК ЩЕ ЗАПОЧВАМЕ ВСЕКИ ПЪТ. Това е разковничето, за да направим първите две минути от целта своя...втора природа.
В конкретния пример, това може да звучи така: “сутрин ставам, пия кафе, след което сядам на фотьойла до прозореца, кръстосвам крака в поза лотос, изключвам си звука на телефона и започвам с 20 дълбоки вдишвания и издишвания”.
Колкото по-описателно можем да представим първите две минути от новия навик, колкото повече подробности са предварително решени, толкова по-лесно ще си изградим нещо като ритуал, с който винаги започваме, независимо кой ден е, какво се случва, имаме ли или не мотивация. Последното става с времето, но е постижимо – обещавам ви.
5. И не на последно място – Прощавайте си!
Не перфекционизмът води до прогрес, а хилядите несъвършени опити и постоянството. Ще има дни, в които и малкото набелязани задачи няма да се изпълнят – и това е окей. То не е причина да спирате с гръмкото заключение: “Пак се провалих!”, не е повод да си казвате: “Ще започна отново, когато моментът е по-подходящ!”, а просто е индикатор, че сте в процес и спадовете са съвсем естествена част от него.
Приятна – не, но нормална и очаквана – да. Така че – нека предварително вземем решението да ползваме подобни моменти като напомняне да си поемем дълбоко въздух, да се потупаме по рамото за всичко постигнато досега и да продължим – защото целта не е крайна точка, а това да останем по пътя.
Comments