5 СЪВЕТА

ЗА ЛЕСНО ИЗГРАЖДАНЕ НА НАВИЦИ

 

С практиката ми като Health Coach, изграждането на навици се превърна в моя най-голяма страст. Никога няма да са ми достатъчни материалите по темата, от които мога само да черпя вдъхновение. Ако и за Вас ролята на навиците в нашия живот е така вълнуваща, позволявам си да Ви препоръчам следните четива: The Power Of Habit, Charles Duhigg; The Slight Edge, Jeff Olson; Atomic Habits, James Clear.

 

Най-много обаче за изграждането на навици съм научила от практиката си с клиенти – как да “раздробим” целите на малки, лесноизпълними, дневни задачи; как да поддържаме мотивация (или имаме ли изобщо нужда от такава, когато се внедри навикът) – тези са част от въпросите, на които намираме отговор заедно. Със забележката, че “универсална истина” няма, пиша тази статия, в която съм събрала малки трикове и съвети за лесно изграждане на навици.

1. Навиците се градят един по един

 
 
 

Прочетете това отново! Масова грешка при повечето хора е, когато съберат мотивация да влязат във форма за лятото (например), да започнат изведнъж да...”правят всичко по много”.

 

Какво имам предвид – да, до болка знаем, че (за да свалим килограми, да се изчистим от мазнини и т.н.) трябва да спортуваме, да се храним добре, да избягваме стреса и т.н. И това може да сработи – няколко месеца нечовешки усилия и колосални количества воля, за да се видим вталени на плажа през лятото.....докато...не му “изпуснем края”...и ...не се върнем в изходна позиция. И омагьосаният кръг започва отначало.

 

Неприятното е, че всяко следващо начало изисква все повече воля и усилия....и в един момент вече дори не ни се започва и...спираме да правим опити, защото съвсем сме изгубили вяра – просто се примиряваме, че сме от “онези хора”, на които им е писано да са “пълнички”.

 

Това “правило”, ако мога да го квалифицирам като такова, е може би първото и най-важното, което трябва да имаме предвид, ако се захващаме сериозно да си “превъзпитаваме” навиците. Често ми се налага да го напомням, ако виждам, че някой се опитва да изпълнява повече от задачите, които заедно сме определили. И призовавам Вас да правите същото.

 

Да – това значи, че мисията да влезем във форма ще ни коства много повече търпение, но - в крайна сметка - нали не искаме да повтаряме същите грешки, а да очакваме различен резултат (не беше ли това популярното определение за лудост ;) )?

 

Настройте се, че пробвате нов подход и имайте вярва в процеса – защото този път искате да изградите навици, които да Ви служат цял живот, а не да прекарате поредните няколко месеца в лишения и преуморяващи тренировки.

 

За да не се чувстваме претрупани и да не губим усещането, че се справяме, е необходимо да “овладяваме” навиците един по един. И само когато сме автоматизирали първия, преминаваме към втория, а после към третия и т.н.

Fall Salad
Couple Running

2. Започнете с трохички

Ако искате да си изградите навик да спортувате всеки ден, моля Ви (!!!), не започвайте от днес за утре с 2-часовите ежедневни тренировки! Моля! Това предупреждение напомня на предходното и е не по-малко важно – да, в стремежа си да видим бързи резултати, имаме слонност да залитаме към крайности и да изискваме повече и повече от себе си. А така може и да позабързаме резултатите, но едва ли ще изградим навик. Ако “скокът” е твърде висок в сравнение с досегашната Ви рутина (или казано просто – до вчера сте стояли на дивана/ на бюрото/ пред компютъра по цял ден, а от днес искате да тренирате по 1-2 часа ежедневно), то и шансовете рано или късно да се откажете са огромни. Какво значи “трохички” - тук се намесва нашата биоиндивидуалност (което не е нищо повече от сложна дума, за да кажем, че всички сме различни). Ако за някого 15минути на ден биха били приемлива стартова цел, за друг е твърде висока. “Големите книги” казват 2 минути. Две минути! Толкова са необходими, за да поставим началото. И знам, че може да Ви се струва абсурдно и да се разкъсвате от самообвиненя: “Ама аз нищо не правя, с тази скорост и след 5 години няма да съм във форма!”, но отново повтарям – имайте вярва в процеса! При възпитаването на навик е от ключово значение да не пилеем воля! Колкото по-лесно и лежерно се случват нещата, толкова по-бързо навикът ще се закотви. А имайки изграден навик – също толкова лесно можем и да надграждаме. И тук се намесва следващата точка...

3. Да бъдем победители всеки ден

 
 
 

Когато целта ни е само две минути на ден и ние сме я постигнали, “записваме” една малка победа. А това да “отмятаме” целите като изпълнени (дори и физически – може да си отбелязвате в тефтерче, да рисувате по календара на стената и т.н.) доказано работи като стимулат за мозъка и ни кара да продължаваме. (Предполагам, нещо като трупането на “лайкове” във Фейсбук – носи ни микро доза допамин и ни кара да се чувстваме добре. ;) Шегата настрана, но щом знаем как работи човешкият мозък, нека се възползваме!) Разбира се, в някакъв момент ще имаме нужда от много повече движение и системно ще надвишаваме заложените по план две минути, НО не увеличавайте “официалната” си цел, ако не сте 100% сигурни – именно заради малките победи – имаме нужда от тях, за да продължаваме. Колко точно е вашата “трохичка” или как да си определите минимална цел – това зависи от вашите обстоятелства, възможности, предпочитания и т.н. Един добър ориентир е да се наблюдавате за седмица-две с тестова цел и – ако я изпълнявате в 80+ % от дните – може би е на ръба на подходящата. Продължете така, но ако и в следващите 1-2 седмици не достигнете до сигурни 100%, може би е във Ваш интерес да понамалите още мъничко дневната задача. (Аз все пак вярвам, че трябва да ви е толкова лесно, че без усилие да можете всеки ден да си отбелязвате “победа” и още на втората седмица бих коригирала целта – за да не хабя ценния ресурс воля!)

Outdoor Yoga Class
Tasty Smoothie

4. Използвайте съществуващи награди

Тази е по-скоро подточка към предходната, но си заслучава да й обърнем внимание. “Съществуващи награди” - какво имам предвид? Помня, че в някоя от гореизброените книги четох за програмист, който имал навика да гледа Нетфликс и създал компютърна програма, с която свързал Нетфликс акаунта си и домашния....велоергометър. Тя му позволявала да гледа любимите филми, само ако не спира да върти педалите над определена скорост – така използвал вече съществуващ (макар и не толкова градивен) навик, за да възпита друг – полезен – ежедневното спортуване. Всички ние имаме своите малки “пороци” - прекарваме време в социалните мрежи, гледаме сериали, играем игри - “развлечения”, които – дори и приятни – не ни доближават до целта да влезем във форма. Но защо не се възползваме и да направим най-доброто от това, с което разполагаме. Ако години наред сме свикнали да ползваме Фейсбук (например), може да се окаже по-лесно да го превърнем в “награда” за изграждането на нов, градивен навик, отколкото просто да спрем отведнъж. И целта може да звучи така: “ще вляза във Фейсбук, СЛЕД КАТО изпълня 3 серии клек.” Тук правя предупреждението, че подобен подход няма да проработи при всеки – хората със склонност към самосаботаж; хората, които са свикнали да получават желаното тук и сега – веднага, може да го определят като по-трудно от това просто да добавим 2-3 минутки от новия навик, без те да са свързани със съществуващо “възнаграждение”. Но дори и те могат да се възползват от правилото, в моментите, когато чувстват, че са овладяли самосаботажа или ако правят нещата едновременно (гледам Нетфликс И правя упражнения).

5. "Залепете" новият навик към стар

 
 
 
 
 

Това е може би любимото ми правило. Имаме толкова много автоматизирани навици – миенето на зъбите, ставането от леглото дори – колкото по абсурдно очевидни са, толкова по-рядко се сещаме за тях. Нека отстъпим крачка назад и поговорим за автоматизираните навици. Те са онези, които – както личи от името – извършваме напълно автоматично, без изобщо да се замисляме. Представете си, че влизате в тъмна стая (във вашия дом). Кое е първото, което правите? Автоматично, без да се налага да подавате сигнал на мозъка и да чакате отговор с инструкции от него, вие посягате към ключа за лампата, за да светнете. (Този навик е толкова добре координиран в цялата ни нервна система, че когато се преместим в ново жилище и по някаква причина ключът на лампата е на необичайно място – знаете, обикновено са до вратата на височина около дланта – започваме трескаво да опипваме стената в първите 1-2 секунди, докато си спомним локацията на заветното копче :D :D Това ми се случва от няколко месеца в една от стаите на новото жилище и е много забавно.) Често използвам същия пример, когато говоря за “анатомията” на навика, но тази статия идва да каже друго – според експерти, в ежедневието ни “някакви си” 40 до 45% от всичките ни действия се дължат на автоматизирани навици. А в случая това за нас означава две добри новини – че имаме много възможности къде да “прикрепим” нов навик, по който да работим, и че правейки го, само можем да внесем малко повече осъзнатост в иначе роботизираното си ежедневие. Нещо като “ходеща медитация”, както му казват ;)

Ще Ви дам само няколко идеи – автоматично, след като сме използвали тоалетната, се обръщаме и натискаме копчето на казанчето, за да “пуснем водата”, т.е. да измием тоалетната чиния. Ако това се случва в просторна офис тоалетна, може да Ви служи като напомняне набързо да изпълните десет клека. Друга ситуация - сутрин, рано или късно (не знам дали снууз-вате :P), ще се отвиете и ще сложите крака на пода – ето още един автоматичен навик. Ако формулирате целта така – със слагането на крака на пода, ще правя 3 (три!) лицеви опори всяка сутрин, вече сте обърнали един атоматизиран навик в своя полза. Впрочем този пример обединява всичко, казано дотук – ползваме съществуващ, автоматичен навик, за да изградим нов; започваме със съвсем мъничко; поставяме началото на деня си като победители – преодолявайки себе си и започвайки утрото с физичеса активност.

Stretching