В моята практика говоря много за силата на навиците - за тежестта, която имат малките, ежедневни усилия, когато се натрупат във времето; за непобедимия ефект от постоянството.
Половината ни ежедневие се случва по навик - мием си зъбите, отиваме на работа, приготвяме вечерята, пазаруваме - десетки на пръв поглед незначителни ритуали, често напълно автоматизирани.
Ако се опитаме да си направим "ревизия на навиците" за седмица или да внесем повече осъзнатост във всяко едно действие от деня си, ще забележим, че:
- една част се случват напълно автоматично - като че ли сме препрограмирани - в точно определен момент от деня или след друг, вече установен навик.
(За пушачите това може да е запалването на цигара след ядене; за голяма част от съвременните, високотехнологични, добре информирани хора това е залавянето за телефон/таблет/лаптоп още със сутрешното кафе.)
- други са плод на осъзнатите ни усилия да достигнем дадена цел - да отидем във фитнеса в понеделник, сряда и петък; да не пропуснем зумба класа си; да раздвижим стави сутрин....и т.н.
- трети са там, защото...трябва да са там и макар да не ни е особено приятно да ги вършим, са неотменна част от живота на отговорния възрастен -
да почистим, да изперем и прострем дрехите, да подредим дома и т.н. - понякога се случват по-организирано и по план, друг път са малко хаотични, но - за да успяваме да функционираме нормално - продължаваме да ги изпълняваме.
В моята работа фокусирано се стремим да възпитаме набор от навици, които да осигурят "задължителния" минимум, за да се чувстваме добре -
а често това служи за основа в последствие да надградим, да си поставим по-високи цели и да "увеличим дневната доза" на първоначалните микро навици.
Когато работя с групи, се стараем да минем през хранителните навици - да пием достатъчно вода, да приемаме адекватни количества протеин, изобилие и разнообразие от зеленчуци, истинска, необработена храна;
да си изградим поне базови готварски умения и навици;
през движенческите - като намерим подходящи за всеки форми на движение,
които се вписват в дневната му програма; и не на последно място - ментално здраве - водене на дневник, медитации, дихателни практики и т.н
С други думи ползваме интегративен подход или фокусът е изцяло върху това, което "трябва" да е там.
И в края на всяка програма (които обикновено са с продължителност м-ду 4 и 6 месеца) виждам хора, които имат впечатляващи резултати - свалили са много килограми, тонозирани са, имат повече енергия и се чувстват значително по-добре; както и такива, които се радват на малките си победи - да пият повече вода и да ядат повече зеленчуци, но сякаш нямат съществена разлика от преди началото на програмата.
Перфекционистът в мен винаги е искал да намери разковничето - за да направя така, че всичките ми участници да са еднакво ентусиазирани, преобразени и доближени до своята цел в края на всяка програма.
Като участник в подобни програми или в нови и нови обучителни курсове, сама разбирам, че това е почти невъзможно -
резултатите ни винаги са правопропорционални на вложените от самите нас усилия - колкото дадем от себе си, толкова и ще получим обратно.
Но опитът ми от двете страни - и като участник, и като ментор, ми е донесъл безценна обратна връзка, която ми се иска да споделя с тези от вас, които сякаш вършат всичко "както трябва", а все още не могат да забележат осезаем напредък и това ги демотивира...или отчайва напълно.
КЛЮЧЪТ Е НЕ В ТОВА, КОЕТО ВЕЧЕ ПРАВИМ, А В ОНОВА, КОЕТО ТРЯБВА ДА СПРЕМ ДА ПРАВИМ.
Много често точно тази е причината в края на една и съща програма двама участници да имат съвсем различен резултат. Понякога, макар да е чудесно, че сме възпитали по-добри хранителни и движенчески навици, то може да се окаже недостатъчно, ако в останалата част от деня, вече съществуващите ни навици са напълно в разрез с целите ни.
Нека илюстрирам точно какво имам предвид:
Участник Номер 1 е успял да възпита дневен навик на движение - всяка сутрин прави 15-20 минутно раздвижване плюс комплекс от базови упражнения;
има три сигурни разходки на ден - към офиса сутрин, в обедната почивка и вечер след работа, които му гарантират средни 8000-10 000 крачки ежедневно;
подсигурил си е поне две дневни порции зеленчуци - с обяда в столовата на офиса и с вечерята, за което ползва заготовки, които подготвя 1-2 пъти седмично; посещава йога; излиза с приятели; работи в приятна среда; прекарва време със семейството си ...и т.н.
Участник Номер 2 има почти идентични навици по отношение на хранене и движение - подсигурява си необходимия дневен минимум крачки, посещава групови занимания няколко пъти седмично, старае се да включва в менюто си повече зеленчуци...и т.н.
Той работи от дома си и в работни часове може да се случи 4-5 часа да не стане от компютъра, да се храни пред екрана, да е твърде изморен в края на деня/седмицата, за да излезе с приятели; да прекарва вечерите си до късно пред телевизора или компютъра, гледайки любимия сериал за сметка на няколко допълнителни часа сън.....
Ако не обърнем внимание на подробностите и поговорим само за "задължителния минимум", може да се заблудим, че няма причина Участник 2 да не напредва така както е при Участник 1.
Но когато излезем от "задължителното" и разгледаме какво друго се случва в деня му,
когато обърнем поглед към старите, упорити навици, които са почти изцяло автоматизирани (като скролването на телефона сутрин или гледането на телевизия вечер), можем да си отговорим на въпроса защо прогресът се бави.
Ако сте изпадали в подобна "дупка" и - въпреки усилията да се храните добре, да спортувате редовно и т.н. - не усещате да се доближавате до целите си, бъдете напълно откровени със себе си и си направете подробна ревизия на навиците.
Може да прекарате няколко дни, безпристрастно записвайки всичко, което правите, в едно тефтерче - лишено от самокритика, изцяло и само от позиция на любопитство и желание по-добре да разберем и опознаем себе си.
След няколко дни разгледайте всичко записано и за всеки навик си задайте простичкия въпрос: "Ако правя това всеки ден, то доближава ли ме или ме отдалечава от целите ми?"
Често чувам хората да казват "липсва ми мотивация", "нямам нужната дисциплина" и т.н. Моята "формула" да се спрявам в подобен момент на неувереност е да си задавам още един въпрос, докато преглеждам навиците си - "това ли прави всеки ден човекът, в когото искам да се превърна".
Може да звучи като клише, но според мен най-ценното, което получаваме от въвеждането на няколко полезни навика и малко повече осъзнатост в ежедневието си, от постоянството и дисциплината, повтаряни с години и натрупания резултат от малките ни усилия, не са стегнатото тяло и удоволствието да влизаме в дрехите си от гимназията, а усещането, че се превръщаме в човека, на когото можем да се възхищаваме; човека, който винаги сме искали да бъдем.
Ако се окаже, че половината ви ежедневие е запълнено със стари, упорити навици, които ви отдалечават от целта - дори и в другата половина вече да сте възпитали "правилните" навици, запасете се с търпение и любов към себе си, защото процесът по "скъсване" със стар, вкоренен навик може да се окаже далеч по-труден и дълъг от просто изграждането на нов навик.
Това е работа, на която отделяме повече време в индивидуалните сесии и коучинг програми и радко можем да "разрешим проблема" с еднократни действия, лишени от дълбок самоанализ и искрен преглед на най-изконните ни нужди.
Но повече за това как да се справим с упоритите стари навици, които по-скоро ни пречат да достигнем целите си, отколкото да ни помагат - очаквайте в някоя от следващите статии.
Днес само го споменаваме като една възможна причина, която саботира така желания прогрес.
Друга доста често срещана причина за липсата на напредък е:
2. ОТСЪСТВИЕТО НА ПОСТОЯНСТВО И МЕТОДИЧНОСТ.
Безброй пъти наблюдавам как хората се стремят да изпълняват всичко "по план" от понеделник до петък, а в събота и неделя сякаш получават правото на пауза,
връщат се изцяло към старите си хранителни навици, занемаряват движението, "награждават се" за добрата изминала седмица и ...напълно убиват моментума, така нужен, за да постигнем осезаем напредък.
Или имат т.нар. нагласа на "човека на диета" - фокусират се върху забраненото, търсят перфектния вид на нещата - диетата, тренировките, всичко; вместо да са с нагласата да нахранят тялото си адекватно, осигурявайки му всичко необходимо, възприемат режим, организиран около лишенията; скучен и често безвкусен набор от едни и същи ястия става тяхното обичайно меню, а когато дойде време за почивка, празници, ваканция - следва период на пълно отпускане, защото "сме го заслужили".
Този омагьосан кръг често води до или резултира от форма на т.нар. емоционално хранене и също не е казус, преодолим след 3 реда "съвети от специалист" и изисква по-дълбока и осъзната работа със себе си.
Но тук няма да се залавяме да "лекуваме" хранителни разстройства и емоционален глад, а само ще поговорим за леснички стратегии, така че да спрем да саботираме собствения си прогрес.
Ако усещате, че имате тази склонност да изпадате в крайности, сигурно ви звучат познато думите: "Закуската е провалена, може изцяло да го отпиша като "чийт ден" или "ден за прегрешения."
Едно от условията да напредваме е да се връщаме възможно най-бързо обратно в "правия път". И - знаейки това, но и познавайки склонността си към крайности - можем да си изградим малко по-подробен план на действие, за да ни връща успешно по пътя към целта, когато има разклащане.
Вместо да "отписваме" целия ден, когато сме нарушили режима си и сме се хранили зле, можем да разделим дните си на 4 части (или на колкото са храненията ни за деня) и да се фокусираме само и единствено в текущата. Като всяка следваща ни "дава правото" на ново начало.
Как би изглеждало това (при 4 хранения на ден) - имаме 4 четвъртини, мислим само за настоящата - предиобед (или времето около закуска), средата на деня (обяд); следобед и вечер.
Ако за всяка от частите имаме ориентир какво искаме да постигнем - как ще се храним, колко вода ще приемем и т.н., то дори и да не сме успяли в някоя четвъртина да достигнем таргета си, можем "на чисто" да започнем в следващата четвъртина.
Бързам да добавя, че подобна стретегия няма магически да "излекува" склонността ни към емоционално хранене,
което винаги изисква по-задълбочена работа със себе си и често с помощта на специалист. Но днес си говорим за прогреса, а това да намерим начин да сме постоянни, да се връщаме бързо "в строя" и да зачеркваме повечето от предварително определените дневни задачи е ключово.
Казахме постоянство и методичност - аз ги слагам под общ знаменател, защото липсата на методичност много често е резултат от присъщото ни непостоянство.
Какво имам предвид - методичност ни е нужна - както в храненето, така и в тренировките и - ако не сме в състояние сами да си изготвим план,
то най-добре да се обърнем към специалист/и (треньор, нутриционист, хранителен коуч специалист и т.н.), който да ни помогне в изготвянето на програма и стратегия за достигане на целта.
Когато липсва методичност, се наблюдава хаотичност. За да илюстрирам, давам примери, на които съм ставала свидетел: "Пробвах кето, но се чувствам непрекъснато тежка и дори качвам повече - цялото това ядене на месо не е за мен";
"Преминах към веган режим и се чувствам чудесно, когато си направя една голяма салата за обяд, но следобед си взимам веган, безглутенови солети - все пак не е кой знае какво, а и съм си ги спечелила...а напоследък мечтая за кебапчета, но съм бременна и сигурно бебето ги иска"....
Извинявам се, ако някой се припознава в думите по-горе, уверявам ви, те не са точно вашите думи, но са такива, които чувам твърде често, за да ги подмина.
Кое ме тревожи в тях - и в двата случая чувам личните ни вярвания, оформени до голяма степен от всичко, което знаем и сме чели, да застават на пътя на обратната връзка, която получаваме от тялото си -
или склонни сме да игнорираме това, което тялото ни знае, заради това, което ние знаем. Информация & мозък (придобита интелигентност) срещу тяло & природа. Така го чувам аз.
Без да имам нищо против един или друг режим на хранене, силно вярвам, че няма универсални начини на хранене и затова е добре във всеки един момент да търсим обратната връзка от тялото си и да "включим" критичното си мислене.
В първия пример - "и цялото това ядене на месо не е за мен" , веднага разбирам, че - ако този човек е искал да пробва кето режим - може би е трябвало да действа в екип със специалист, който да му изготви подходяща кето диета или да се информира допълнително.
Тъй като самата аз имам немалко опит с кето храненето, само ще допълня, че освен "чистата" кето диета има и един термин, който се появи в последните години,
за да разграничи най-честата заблуда в представите за нея, а именно "junk keto" или да се храним високомазнинно, избягвайки всеки въглехидрат на живот и смърт,
без обаче да обръщаме особено внимание на качеството на храната си; без да включваме адекватни количества подходящи зеленчуци и разбира се без да имаме лимит в количествата.
Вторият пример е компилация от чутото многократно в работата с бременни или наскоро родили жени, които имат повече натрупани излишни килограми и са склонни на отчаяни мерки, в името на това да видят бърз резултат.
Напомня ми за моята "най-голяма хранителна грешка" или единствените пълни, коледни пости, които някога съм правила.
Аз съм човек, който осезаемо вирее по-добре с наличие на животински протеин в менюто си. Но съм и инат човек - такъв, който в първи курс от студентските си години се заинати да следва коледни пости стриктно, каквото и да ми коства това.
Ядях невъобразими количества пържени картофи и бисквитки без съдържание на животински продукти, а вечер СЪНУВАХ домашно консервирано месо в буркани - като от детството.
Когато се наслюнчвате, минавайки покрай кварталната кебапчийница, когато сънувате вратни пържоли и дори кренвиршите в магазина ви миришат съблазнително, това не е "бебето, което сигурно иска", това е вашето тяло, което ясно ви дава обратна връзка.
Отново пояснявам - нямам нищичко против веганизма, вярвам в доказаните от него ползи и уважавам безкрайно хората, които го практикуват заради дълбоки убеждения и вяра в по-висша кауза. Но те обикновено биха изпитали погнуса или огромна тъга само при мисълта за животинска храна - защото вярванията им са преобразили и нуждите им.
Докато човек, който прибягва към веганството, само защото отчаяно иска да свали няколко излишни килограма и е "пробвал всичко", по-скоро е попаднал в поредния капан на самозаблудата и би имал повече полза да се фокусира върху постоянството си, отколкото да изпробва рестриктивни режими и да се чуди от какво още може да се лиши.
Моят съвет във всеки случай би бил първо да изградите набор от полезни навици - един по един, докато станат стабилни и са неотменна част от ежедневието ви.
Ако тогава още нямате напредък, бъдете откровени към себе си и вижте дали останата част от деня ви не е запълнена с навици, които ви отдалечават от целта.
Ако имате нужда от съмишленик в изграждането на нови навици или "ревизията" на старите, използвайте контактната форма по-долу, за да запазите час за своята първа, безплатна консултация.
Ако статията Ви е харесала, споделете я, за да достигне до повече хора.