Сякаш колкото по-широкодостъпна е информацията, толкова по-объркани сме в търсене на отговор на въпроса: Какво да ям?
Има такова разнообразие от популярни диети и режими - готови да ни гарантират резултати и куп ползи за здравето. Кето, Зоната, Аткинс, Фастинг... - как да изберем? И има ли изобщо нужда да избираме?
Не може ли нещата да са по-простички, да не ни се налага да пазаруваме по списък, да спазваме правила, да търпим лишения..?
Знаете, че аз съм привърженик на твърдението, че универсална истина няма - още по-малко що се отнася до храненето. И - казвайки това - бързам да добавя, че дори да не можем да поставим под общ знаменател всичките си нужди, има поне няколко "правила" в храненето, които важат за всеки от нас.
В настоящата статия ще разгледаме именно тях - с уговорката, че обсъждаме балансирано хранене (или такова, което включва всички макронутриенти) за поддържане на оптимално тегло и с основен фокус - нашето здраве.
Тук отварям скоба - важно е да се храним според целите си - ако някой иска да свали килограми, друг цели да изгради мускулна маса; едни имат излишни 30 кг, други искат да се състезават в Мис Бикини Фитнес и да паднат до минимален процент подкожни мазнини - храненето им ще изглежда по съвсем различен начин - целта определя как да подходим.
Днес обсъждаме основите - как да започнем, ако искаме да се храним по-здравословно, но не знаем откъде да тръгнем, какво да изберем? На какво да обърнем внимание, за да сме сигурни, че даваме на тялото си всичко необходимо - за да функционира оптимално и да сме здрави?
Ето най-важните елементи на една пълноценна диета:
1. Хидратация
Преди да заговорим за храната в чинията, е важно поговорим за водата. В моята практика, за съжаление, срещам огромен брой хора, които са в перманентно състояние на...дехидратация. И голямата част от тях дори не подозират - докато не ги помоля да си проследят водния прием за седмица - две.
Оказва се, че масово живеем с по 1-2..3 чаши вода дневно. Без да конкретизирам колко трябва да пием, най-отговорно ви уверявам, че 2 чаши са малко (освен ако не сте на 3 години).
Освен, че ние самите сме около 70% вода, че тя участва във всички жизненоважни реакции в тялото - не вярвам да има човек, който да не го знае - водата ни помага да контролираме глада
(често дехидратираните хора са склонни да бъркат жаждата с глад и включват непредвидено хранене, когато биха имали полза просто от още чаша-две чиста вода).
Сигурен показател за нуждата ни от повече вода е вида на кожата (най-големият орган в човешкото тяло) - дали е свежа и жизнена или суха и със сивкав оттенък? Да - възрастта и генът играят съществена роля, но водният ни прием е не по-малко важен (наред с всичко, което консумираме, с движенческите ни навици и т.н.).
Достатъчното вода спомага за доброто протичане на всички метаболитни процеси, подпомага естествената детоксикация, която тялото ни е тренирано да извършва (модерните детокс режими са тема на друг разговор, но тук правя напомнянето, че когато телата ни функционират оптимално, нямаме нужда от тях, затова нека се фокусираме върху основите).
Не на последно място, хидратацията е едно от условията за чревно здраве. "Всяка болест започва в червата" - това твърдение на Хипократ днес се потвърждава от всяко проучване на микробиома. Голяма част от незаразните състояния като затлъстяване, алергии, диабет; сърдечно-съдови, автоимунни и онкологични заболявания започват от дисбаланс в чревния микробиом.
2. Зеленчуци
Умишлено ги слагам на второ място - макар да смятам, че има по-важни стълбове, с които да започнем, зеленчуците са често толкова масово пренебрегвани, че ми се иска да напомня тяхната важност.
Науката за храненето все още се смята за млада - само в рамките на десетилетие учените правят открития, за които преди не сме подозирали. И все пак - дори да не сме разполагали с толкова информация тогава - от деца знаем песничката "зеленчуци който не яде" - несъмнено растителната храна има важна роля за здравето ни.
Една от причините да повишим приема си на зеленчуци са фибрите - които се свързват пряко с чревното здраве. Ако някога се е смятало, че полза имаме само от т. нар. водоразтворими фибри, сега се знае, че дори водонеразтворимите фибри имат огромно значение - служат като пребиотик (или храна за "добрите" бактерии в микробиома), минават като "метличка" и предотвратяват струпването на отпадъчни вещества.
Може да сте чували за "храните, които горят калории". Истината е, че нищо от това, с което се храним, не гори калории, няма отрицателна калорийна стойност.
Дори и най-нискокалоричните храни са източник на енергия. Тогава откъде идва заблудата?
Смята се, че някои храни костват на тялото ни повече енергия (калории) за обработка и усвояване, отколкото ни носят - или ако сто грама броколи на пара (например) съдържат около 30 калории, тялото ни ще изразходи много повече, за да ги обработи.
Така - освен, че поглъщаме ценни хранителни вещества, си осигуряваме нещо като спорт за организма. :))) Това, разбира се, е в кръга на шегата, просто исках да поясня заблудата около храните, които "изгарят калории".
По-ценното, което зеленчуците ни дават, са микронутриентите - витамини, минерали и фитонутриенти. За да сме сигурни, че си набавяме достатъчно, добре е да се храним с разноцветни, сезонни зеленчуци. Това е и едно от условията да не изпитваме cravings (непреодолимо желние най-често за вредни храни).
Според СЗО имаме нужда от поне 400 гр. плодове и зеленчуци на ден (80/20 зеленчуци/плодове - според водещи специалисти). Имайки това предвид, добър ориентир е да си поставите за цел поне към обяда и вечерята да включвате и купичка зеленчуци (при стандартни три хранения на ден).
Не на последно място, зеленчуците ни носят ситост - няколко са условията да изпратим до мозъка си информаия, че сме яли достатъчно - едно от тях е да си напълним стомаха.
Но - за да сме сигурни, че няма да надвишим дневните си нужди - трябва най-голям дял в него да отредим на най-нискокалоричните храни, а именно - зеленчуците. (НЕ ме разбирайте погрешно - съвсем не искам да се храните САМО със зеленчуци.)
Освен това разнообразието от микронутринти, които си набавяме с плодовете и зеленчуците, ни носи и в по-голяма степен удовлетворение от храната - различните цветове, текстури и вкусове носят удоволствие не само на вкусовите ни рецептори, а и на всичките ни сетивата - oт които всъщност започва храненето.
3. Протеин
Протеинът е основата - около него се гради всичо - и в буквален, и в преносен смисъл. За тялото ни той не е просто храна, заредена с енергия, той е градивна единица -
участва във всички важни реакции, изгражда нашите тъкани, органи, клетки.
Ще се постарая да лиша статиите си от общодостъпна, научна информация, за да обърна внимание на онова, което на практика ни вълнува - и ще го кажа направо - всяка храна има хормонален отговор. Хормоните са начинът на тялото за комуникация. Когато приемаме протеин в най-голяма степен "казваме" на тялото си, че е достигнало до ситост.
По-горе споменахме, че едно от условията да се заситим, е да си усетим стомаха пълен. Протеинът е другото (наред с разнообразието от вкусове, текстури, цветове, макро и микронутриенти или - с две думи - удоволствието от храната).
За да балансираме диетата си, добре е да сме сигурни, че приемаме протеин на всяко хранене (независимо дали от животински или растителен източник - важното е да го има).
За протеинът като добавка няма да говорим в тази статия, но - ако се питате дали ви е необходим -
ще кажа само, че бих го препоръчала на много активно спортуващ и не като заместител на основно хранене, а именно по предназначение - като добавка.
4. Енергия
В тази точка ще засегна няколко отделни теми:
въглехидрати
мазнини
общ калориен прием
Първо - защо ги обединявам под общото име "Енергия"?
Казахме, че протеинът е градивна единица. Макар да е спорен въпросът по колко точно грама нетни протеини на килограм телесно тегло са ни необходими, няма съмнение, че не е добре да прекаляваме с приема на протеин. (Високопротеиновите диети в миналото вече ни го показаха.)
Тоест протеинът е скелетът, около който градим диетата си, но пълнежът или енергията искаме да идва от останалите два макронутриента - въглехидтари и мазнини.
И въглехидратите, и мазнините са били демонизирани в миналото, а истината е, че имаме нужда и от двете. Да - в какви пропорции си остава спорен въпрос, но можем да посочим няколко ориентира:
Ако сте много активни, ако имате динамична работа, спортувате 5-6 дни в седмицата и сте от онези хора, които рядко се задържат на едно място за повече от 5 минути - може би нямате причини да се тревожите дали прекалявате с въглехидратите.
Обратното обаче също е вярно - при по-заседнал начин на живот, работа пред компютър по 8-9-10 часа на ден - дори и да компенсирате с няколко силови тренировки във фитнеса седмично -
вероятно не се движите достатъчно, че да си "спечелите" правото да ядете въглехидрати на корем.
Уви - макар да не бива да ги изключваме, много е лесно да прекалим с тях, затова имайте го предвид, ако не сте спортен тип.
Що се отнася до мазнините, стигмата е противоположната - най-често хората се страхуват да ги включват в менюто си, защото са твърде калорични. Както се досещате, имаме нужда от тях. Единствената забележка, която бих си позволила е, че често съотношението наситени/ненаситени не е оптимално.
В диетата на съвременния човек преобладават Омега6 и 9 мазнините, а липсват Омега 3 - това е другото, на което да обърнем внимание. Опитайте да имате на трапезата си редовно риба, морски дарове, сурови, необработени семена и ядки (ленено, чия, орехи и др.)
И за източниците на въглехидрати, и за тези на мазнини, важи едно - колкото по-истинска, необработена храна, близка до вида, в който ни я дава природата - толкова по-добре. Да - въглехидратите са позволени, но нека дойдат от цял плод, от ориз, от картоф (бил той и обикновен :)) ), а не от шоколадова торта с два пакета масло и три чаши захар. :)))
И последно - за общия калориен прием - много е блазнещо за всеки, който иска бързо да свали килограми, да ограничи драстично дневните си калории. Звучи като първа логична крачка, но не е.
Преди всичко трябва да обърнем внимание набавяме ли си всичко необходимо - от качествен източник (истинска храна),
а що се отнася до калориите - ако целим да свалим килограми, трябва да са в дефицит - да, но не бива да ги ограничаваме до абсолютен минимум.
Повечето хора биха се справили чудесно, ако съвсем малко понижат дневния си калориен прием и увеличат движението - така отпада рискът да забавим метаболизма си и да си направим лоша услуга.
В следващата статия ще говорим по-подробно за това как да комбинираме макронутриентите в отделните хранения, за да постигаме оптимални резултати. Ще обсъдим и как да се ориентираме дали имаме достатъчно от даден макронутриент в една порция, без да се налага да ползваме кухненска везна.
