В днешната статия обсъждаме фастинга или периодичното гладуване като един от многото налични инструменти, за да си вкараме режима на хранене в ред - буквално.
Днес няма да говорим за религиозните пости или лечебното гладуване за по-дълъг период от време; ще се спрем само на т. нар. интермитентен фастинг или гладуване за период от няколко часа, организирани в едно денонощие или със седмична ротация.
През последните години фастингът нашумя доста и все повече хора решават да го пробват като средство да подобрят режима си на хранене, а често и за да свалят няколко излишни килограма.
В настоящата статия ще обсъдим какви са ползите от такъв вид хранене, най-разпространените фастинг протоколи, подходящи ли са те за нас и изобщо - откъде да започнем.
ПОЛЗИ ОТ ФАСТИНГА
КОНТРОЛ НА ТЕГЛОТО/ЗАГУБА НА ИЗЛИШНИ КИЛОГРАМИ - Смята се, че правим фастинг, ако между последното хранене вчера и първото днес са минали 12+ часа - или имаме прозорец на гладуване (фастинг) и прозорец за хранене, който започва със закуската и завършва с вечерята (пр.: от 10ч. сутринта до 18ч. вечерта).
Този прозорец (за хранене) може да има различна продължителност и да е изместен повече в първата или повече във втората част на деня. Но малко по-долу ще разгледаме по-подробно най-разпространените фастинг протоколи.
Сега нека се върнем на ползите - смята се, че колкото по-продължителен е прозорецът за гладуване, толкова по-бързо и лесно започваме да сваляме килограми.
Една от очевидните причина да се случва това е, че ограничаваме калорийния си прием, намалявайки времето за хранене. Ако приемем, че нищо друго в диетата ни не се променя, то логично да е така.
Тук правим уговорката, че ако избираме фастинга като метод за контрол на теглото, трябва да сме сигурни, че във времето за хранене приемаме достатъчно калории - не искаме фастингът да доведе до прекомерни лишения и да се превърне в повод да се завъртим в омагьосания кръг на емоционалното хранене (за което писах тук).
Макар да споменаваме калориите, едно от предимствата на фастинга е именно в това, че НЕ следим и НЕ броим калории - тяхното намаляване се случва автоматично с намаляване прозореца за хранене (по презумпция) и няма нужда да мислим за това.
Но освен, че понижаваме енергийния си прием естествено, нещо много по-важно се случва на клетъчнониво, докато правим фастинг:
КЛЕТЪЧЕН РЕМОНТ ИЛИ АВТОФАГИЯ - Автофагията (от древногръцки αὐτόφαγος – „самоизяждане“) е естественият, регулиран механизъм на клетката, който разгражда ненужните или дисфункционални компоненти.
През 2016 година японският учен Йошинори Осуми получава Нобелова награда за медицина за откриването и изясняването на механизмите за автофагия – фундаменталният процес за разграждане и рециклиране на клетките.
Смята се, че тя започва след 12+ (според някои източници дори 24+) часа гладуване. Това е способността на организма да се самопрочиства от вредни, стари или болни клетки. По този начин гладуването стимулира възникването на нови клетки.
Дотук това не значи почти нищо за нас, но - казано с думи прости - чрез фастинга ние се предпазваме от болести, поддържаме телата си млади, всички тъкани, органи и системи функционират по-добре. А като доказателство за това и следващите няколко ползи:
ПОДОБРЯВА СЪРДЕЧНОТО НИ ЗДРАВЕ
С фастинга се намалява т. нар. "лош" (LDL) холестерол и нивата на триглицеридите, с което пък се предпазваме от сърдечно-съдови заболявания.
Говорейки за ползите за здравето, на първо място трябва да споменем
КОНТРОЛ НА ИНСУЛИНА/ПОДОБРЯВАНЕ НА ИНСУЛИНОВАТА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ
Известно е, че фастингът е един от най-предпочитаните методи за контрол на състояния като инсулиновата резистентност, например.
Благодарение на фастинга се понижават кръвната захар и нивата на инсулин, тоест телесните мазнини стават по-достъпни (като енергия за изразходване), а с това и процесът на сваляне на излишни килограми се улеснява значително.
Освен това при хората, практикуващи фастинг, се наблюдават
ПОНИЖЕНИ МАРКЕРИ ЗА ВЪЗПАЛЕНИЕ -
което значи за нас превенция на някои хронични заболявания. Някои изследвания сочат, че периодичното гладуване може да се окаже едно от оръжията ни срещу рака - което наред с намаления риск от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2 е достатъчна причина да смятаме, че има значими ползи за здравето.
Други ползи от този вид хранене, които продължават да се изследват, са анти-ейджинг ефекта му; благотворното влияние върху експресията на дадени гени (отново свързани с младост и дълголетие), мозъчно здраве и превенция на заболявания като Алцхаймер и т.н.
Науката за храненето и в часност фастинга е все още млада и тепърва предстои да се проведат повече и по-задълбочени изследвания, които да докажат ползите от фастинга, но това не ни пречи да му дадем шанс и да видим как бихме се чувствали и какво може да се промени за нас.
Нека по-долу разгледаме няколко популярни фастинг протокола, за да се ориентираме къде сме ние и откъде да започнем, ако сме напълно начинаещи.
ПРОТОКОЛ 12/12
Какво значи това - че в едно денонощие имаме 12 часа гладуване и 12 часа прозорец за хранене - в който можем да вмъкнем 2-3-4-5... хранения.
Този режим е по-скоро рядко обсъждан, когато говорим за популярни фастинг протоколи, но умишлено започвам именно с него, защото за много хора, които в момента нямат почти никаква осъзнатост как се хранят, може да се окаже чудесна първа стъпка -
да ги накара да проследят сегашния си режим и да си дадат сметка какво се случва.
Ако имате навика да ядете нещо пред телевизора след вечеря; ако работите дневни и нощни смени и нямате установен режим - не само на хранене, но и на сън/почивка;
ако се случва да правите среднощен снак или вечеряте сравнително рано, но преди лягане задължително хапвате по още нещо, защото вече сте гладни - този протокол може да е за вас едно добро начало да вкарате в ред режима си на хранене.
Разбира се, ползите от 12-часов прозорец на хранене може да не се усетят така, както при 8-часовия, но за много хора такъв режим е единствената възможна първа крачка и всичко други би било прекалено далеч от сегашните им навици и неустойчиво във времето - а целта ни не е да положим свръх усилия за месец-два, а да въведем трайни промени в начина си на хранене, да превъзпитаме навиците си.
ПРОТОКОЛ 14/10
Иделният режим за работещи целодневно хора, които успяват и да си лягат в по-приличен час. Как би изглеждало това: вечерял съм в 20ч на предходния ден и на следващия закусвам в 10ч. сутринта - или минали са точно 14 часа от последното ми хранене вчера до първото днес.
Прозорецът за хранене е достатъчно продължителен, за да можем в него да вмъкнем 2-3-4 хранения, обхваща както предиобедната, така и следобедната част от деня и не ни оставя с чувството, че сме лишени или ограничени.
Внимавайте, ако ставате твърде рано или си лягате прекалено късно - дали този вид фастинг е за вас или дали не се налага да изместите малко прозореца за хранене към съответната част от деня, в която сте по-активни.
ПРОТОКОЛ 16/8
Най-разпространеният фастинг протокол - 16 часа гладуваме и 8 часа "имаме право" да се храним.
Този прозорец за хранене може да е позициониран в средата на деня (10 - 18 часа или 11- 19 часа); в първата половина (8 - 16 часа; 7 - 15 часа и т.н.) или във втората половина на деня (12 - 20 часа; 13 - 21 часа и т.н.)
Много е важно да изберем вярно къде ще "сложим" прозореца си за хранене - ако сутрин ставаме рано, правим тренировка на гладно, след което отиваме на работа, а първото ни хранене за деня се случва чак около 13-14 часа, може да се наложи да променим малко навиците си.
Това важи особено при жените, които имат склонност да са по-чувствителни към стреса или имат по-осезаем хормонален отговор. Какво означава това - нормално е сутрин нивата на стресовия хормон кортизол да са по-високи след събуждане - и спадат след първото хранене.
Ако обаче вместо да се нахраним, отидем да тичаме в парка, после бързаме трескаво да вземем душ, да си изгладим ризата, да хванем метрото и да стигнем навреме на работа, където ни чакат куп неотворени мейли и нерешени задачи, нивата на кортизола само ще се покачват.
А подобно на инсулина, когато кортизолът е висок, това прави складираните телесни мазнини почти недостъпни като източник на енергия - или казано простичко, забавяме отслабването, вместо да му помагаме.
Не ме разбитрайте погрешно - нямам нищо против така нареченото fasted cardio или тренировка на гладно в края на фастинг прозореца. Но - ако я правим, то нека наистина тя е в края на прозореца за гладуване и в рамките на следващия час нека включим първото си хранене за деня.
В противен случай рискуваме прекалено да повишим кортизола, да стигнем до адренална умора с течение на времето, като изтощим напълно надбъбречните си жлези и....да имаме повече вреди, отколкото ползи от подобен фастинг протокол дългосрочнo.
РЕСТРИКТИВНИ ПРОТОКОЛИ - 18/6 и 20/4
Тези протоколи оставят много къс прозорец за хранене - от 6 или 4 часа, в който можем да вмъкнем само 1-2 хранения.
Да - ползите се забелязват почти веднага и да - трудно е. Не залитайте към крайностите, ако до момента нямате почти никакъв опит с фастинга, колкото и да се блазните от бързите резултати.
За кого са подходящи тези протоколи - най-често хора с инсулинова резистентност или дори диабет тип 2 ги предпочитат, защото са чудесно средство за нормализиране на кръвната захар и нивата на инсулина.
Но - ако сте начинаещи и нямате никакъв режим на хранене до момента, аз все пак съветвам да започнете с някой от по-горните варианти - дори да имате проблем с инсулина.
24-ЧАСОВ ФАСТ ВЕДНЪЖ СЕДМИЧНО
Как би изглеждало това на практика - храня се нормално в събота, може дори да си позволя нещо допълнително - като парче пица или сладолед, вечерям в 20ч. и до 20ч. в неделя не консумирам нищо, освен вода (кафе без мляко и захар и неподсладен чай също се приемат). В 20ч. в неделя ям лека вечеря и си лягам в обичайния час.
Денят може да е всеки друг - ако уикендите ми са за време със семейството, срещи с приятели и социален живот, може би неделята е по-скоро неподходящ ден за фастинг.
Направете го, когато имате най-много контрол над това какво се случва през този ден и няма нужда да се съобразявате с много хора в същото време.
Наред с протокола 12/12 аз смятам, че 24-часовият фаст веднъж седмично е чудесна първа стъпка за начинаещи - повярвайте ми, звучи по-трудно, отколкото в действителност е. Хубавото е, че е само веднъж в седмицата и - ако изберете подходящия ден - изобщо няма да го усетите.
А още по-хубавото е, че дългосрочно ползите (по отношение сваляне на излишни килограми) са почти идентични с тези от протокол 16/8, а е значително по-лесно изпълнимо.
Според мен този е най-пренебрегваният, а в същото време най-изненадващо приятният и лесен начин да вмъкнем фастинга в режима си и да профитираме от всички ползи, които носи.
Каквото и да изберете, няколко са нещата, на които да обърнете внимание -
какво се случва в прозореца за хранене - ядете ли по обичайния за вас начин или ви се появяват неконтролируеми желания за странни (най-често вредни) храни, които иначе рядко си позволявате? Съобразявате ли времето за хранене с активната част от деня си, с времето си за тренировка, със стреса?
Това могат да са индикатори, че има нужда да промените нещо - да удължите прозореца за хранене или да го изместите към по-активната за вас част от деня.
И - разбира се - ако искате да имате още по-добри резултати -
стремите ли се в прозореца за хранене да ядете истинска, домашно приготвена храна, да си набавяте всички необходими макронутриенти и разнообразие от зеленчуци и плодове.
Фастингът може да бъде чудесен инструмент в борбата с излишните килограми,
но - когато говорим за здраве и дълголетие -
нека не се заблуждаваме, че дори в намален прозорец за хранене можем да се тъпчем с лакомства от шумолящи пакетчета и всевъзможни преработени храни, пълни с консерванти и оцветители, без това да ни се отрази.
Ако статията ви е харесала, споделете я, за да достигне до повече хора.
Ако имате нужда от съмишленик в изграждането на трайни, здравословни навици, използвайте контактната форма, за да запазите час за своята първа, безплатна консултация.