Всички знаем какво трябва да правим, за да свалим излишните килограми или да запазим постигнатия резултат - да се храним добре, да се движим, да си осигуряваме качествена почивка... и т.н.
Но как да направим така, че от просто знание (потенциалната сила) да го превърнем в действие - което да доведе до резултати?
Условие номер едно, за да постигнем целите си, е постоянството. Няма нищо по-важно. Да - животът е динамичен баланс и е нормално да минаваме през различни състояния, но повярвайте ми, има разлика (що се отнася до постигане на фитнес целите ни) дали се люшкаме от едната в другата крайност или "отклоненията" са по-скоро микроскопични.
Нека започнем с храненето. Как да сме сигурни, че в 90% или поне в 80% от времето се храним "добре"? Първо трябва да имаме представа къде се намираме, какво се случва с диетата ни в момента.
Затова съвсем прагматично ще направим няколко изчисления, колкото и да не ми се иска да свеждаме нещата до "черно и бяло". Ако се стремим 90% от храната ни да е "чиста", как изглежда това на практика?
При 4 хранения на ден (закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря) имаме 4 x 7 = 28 хранения на седмица. 10% от тях се равняват на 2 или 3 "мръсни" хранения или т. нар. "cheat meal". Ако се храним по 3 пъти на ден, "прегрешенията" за седмицата не бива да са повече от 2.
Да си следим прегрешенията звучи малко ... роботизирано, но със сигурност трябва да направим така, че да внесем осъзнатост в храненето си.
Без да броите "прегрешения", без да планирате ритуално всеки cheat meal, просто си записвайте за седмица-две всичко, което консумирате, и в края на периода вижте къде се намирате.
Ако не сте сигурни кое да броите като "прегрешение" и кое хранене минава в графата "чисто", вижте тази статия, в която писах как да организираме храненията си и макронутриентите за деня - може да ви даде идеи.
Аз съм привърженик на интегративния подход в храненето - или фокусът е върху това, което трябва да присъства в менюто ни, а не върху всичко "забранено". Изхождайки от този метод, ползвам два ориентира, когато планирам храненията си за деня/седмицата:
ПРОТЕИН И ЗЕЛЕНЧУЦИ. Ако предварително решим за всяко следващо хранене кой ще е източникът ни на протеин и с какви зеленчуци ще го "комплектоваме", половината ни работа е свършена. Това, разбира се, е само "скелетът" на едно основно ястие и в никакъв случай не трябва да се стремим да ядем само "месо и зеленчуци", както много хора си представят.
Не забравяйте - за да е устойчиво във времето - менюто ни трябва и да ни осигурява всички необходими хранителни вещества, и да ни е вкусно.
Не се лишавайте от любими вкусове, не ограничавайте прекалено нито мазнините, нито въглехидратите, хранете се разнообразно и...вярвайте в процеса!
Умишлено подчертавам важността на протеина и зеленчуците, защото работя с много жени, които имат за цел да свалят излишни килограми, да понижат процента телесни мазнини и в същото време да се стегнат и тонизират. И най-често забелязвам именно тези грешки -
когато съберат нужната мотивация, за да "започнат" (слагам го в кавички, защото в "идеалния" вариант, всички знаем, не би трябвало изобщо да спираме, нали), често осъзнато или не изпадат в прекалени крайности - или предпочитат предимно салати, пропускайки протеина, или се "възнаграждават" с нещо любимо (пица, паста), пренебрегвайки зеленчуците.
Много е лесно да кажем "важна е цялата картина", но какво значи това на практика?
Понякога може да означава, че в името на режим, устойчив във времето, е необходимо да се примирим, че резултатите няма да дойдат мигновено, а ще сваляме по-бавно, но няма да се лутаме между две крайности - на безразборно ядене и зверски лишения.
Само когато приемем тази нагласа и се откажем от бързите резултати, можем да се отдадем на процеса и да си върнем контрола над храната - защото с всяка лавина от прекомерни лишения, последвани от безконтролно наваксване, се чувстваме все по-безсилни и неспособни на промяна.
Моят апел е наблюдавайте се, изследвайте моделите, през които преминава храненето ви, с любопитство, лишено от самокритика -
ако седмици наред се храните "чисто" и в менюто ви преобладават месо/риба/яйца/извара и зеленчуци, а после извендъж ви се иска да се натъпчете с мекици/баница/торта/шоколад, то може би осъзнато трябва да увеличите текущото количество "добри" въглехидрати.
Планирано добавете към основните ястия малко ориз/картофи/паста, не забравяйте подправките, билките, домашно приготвените сосове, мазнините, "странните" комбинации от вкусове (сладко и солено, кисело и люто и т.н.) и направете храненето си вкусно и разнообразно.
Друго много важно "условие за успех", докато сме на тема хранене (но то важи и за всички компоненти на здравословжия режим), е колко бързо се "връщаме в правия път". Да - иска ни се винаги да спазваме принципите на здравословното хранене, да тренираме с постоянство и да поддържаме темпото, но отклонения се случват.
И едно от ключовите условия да не пречим на прогреса си е колко бързо успяваме да се фокусираме и да се върнем обратно към установения си режим. Имали сме рожден ден, годишнина, повод за голямо...пиршество - добре, случва се. Но става ли то причина да си кажем: "всичко е загубено", да махнем с ръка и да изоставим диетата за поне 2-3 дни/седмици/месеца..?
Изглежда по-лесно отколкото е, но - особено за хората със склонност към емоционално хранене (за което писах тук и тук) -
реално коства доста усилия да се "самоубедят", че след прекаляване с храната най-доброто, което можем да направим е, не да минем на салатки и фастинг със скъсен прозорец за ядене, а просто да се храним пълноценно и да се доверим на процеса.
Порочният кръг от прекаляване, последвано от лишения, трябва да се прекъсне и той никога не приключва с лишенията. Запомнете го. Нахранете тялото си и то ще ви се отблагодари, като спре да проявява т. нар. "cravings" или неконтролируеми желания за "забранени", вредни храни.
Последното "правило" - да се фокусираме бързо след крачка назад и да се връщаме към режима си - важи и за спортните ни навици. Там наблюдавам същото като при диетите - преминаване от едната крайност в другата в желанието бързо да видим резултати.
Защо това не работи - когато се впуснем през глава да тренираме неуморно и правим несметни часове кардио и тренировки с тежески всеки ден,
защото сме убедени, че това ще трансформира тялото ни за два месеца, се изтощаваме и емоционално, и физически.
И - досущ като при диетата - следва наваксване - случва се ден, в който пропускаме тренировка, защото умората се е натрупала, а той води след себе си още седмица-две без физическа активност...и така, докато не решим пак да "се стегнем".
Повярвайте ми, имаме повече полза от постоянните, микроскопични усилия всеки ден, отколкото от свръхпостиженията, които се случват от дъжд на вятър.
Ако не сте тренирали отдавна и искате да се върнете към навиците си, започнете с малко.
Бъдете сигурни, че не ви коства прекалено време, усилия, ангажимент и просто вмъкнете в дневния си режим някаква активност - по възможност в един и същи момент от деня, без това да разбърква цялата ви програма.
Постепенно тази малка промяна ще се превърне в навик, към който може да надграждате, за да забързате резултатите, но на първо място вложете времето и усилията да си изградите малък, но стабилен навик.
Не пренебрегвайте ролята на малките, но постоянни действия, които се натрупват във времето и имат лавинообразен ефект.
Може да ви се струва безсмислено да включите 5-минутен комплекс от упражнения към сутрешната си рутина някъде измежду пиенето на кафе, обличането за работа и приготвянето на закуска, но има смисъл, обещавам ви.
Също както при храненето, така и за спортния ни режим - колкото по-бързо се освободим от нагласата да търсим перфектния вариант на нещата, да имаме идеалните предварителни условия, толкова по-скоро имаме шанса да поставим основите на стабилни навици.
Да раздвижим стави, докато сме на стола пред компютъра, да направим по няколко кръгчета с глезените, докато се вътрим край печката в кухнята,
да изпълним десетина клека, докато си играем с детето на пода - тези на пръв поглед незначителни подробности имат силата да променят цялата картина - ако ги възпитаме в дълготрайни навици, които с времето развиваме.
И последно, но не по важност - нека обсъдим съня и почивката. Често ролята им е пренебрегвана, когато говорим за сваляне на килограми, а усилията изцяло се насочват върху диетата и упражненията, но - за щастие - в последните години се обръща все повече внимание и на "странични" фактори като този, които дългосрочно са не по-малко важни от на пръв поглед "основните".
Как да направим така, че да си лягаме по-рано? Много често чувам: "вечер е времето ми за мен", "ако не изпия чаша вино преди лягане, рискувам менталното си здраве", "имам нужда малко да декомпресирам след стреса на работа и гледам телевизия преди лягане" и т.н.
Съвсем не оспорвам нуждата ни да си починем от натовареното ежедневие, но съм склонна да поставя под съмнение някои от методите ни да го направим. Затова нека сме на първо място откровени към себе си и да си зададем въпроса: "Това, което правя, ще ме накара ли да се чувствам по-отпочинал, по-здрав и енергичен дългосрочно, с натрупването?"
Според мен играта се променя тогава, когато без да се самозаблуждаваме, можем откровено да признаем дали действията ни са израз на грижа и любов към себе си или по-скоро са компенсация за липсващи емоции.
Трудно е да сме "умерени", ако идваме от едната крайност - трудно е след преяждане да се заставим да се нахраним нормално - без лишения, без глад; трудно е след период на застой да се заставим да тренираме само 15 (или само 5) минути; трудно е да оставим телефона/таблета/компютъра и да си легнем дори само 20 минути по-рано.
Защото балансът го изисква - едната крайност тегли към другата - като засиленото махало на часовник - но нещо трябва да го спре. И само с осъзнати, целенасочени усилия да отговаряме на крайностите с...умереност можем да превъзпитаме нагласата и очакванията си и да се отдадем търпеливо на процеса.
Ако статията ви е харесала, споделете я, за да достигне до повече хора.
Ако имате нужда от съмишленик в изграждането на трайни, работещи навици на хранене и движение, използвайте контактната форма по-долу, за да насрочите час за своята първа, безплатна консултация.